Nutrición para la recuperación después del entrenamiento
Una correcta recuperación después del entrenamiento es la clave para lograr con éxito los objetivos deportivos y es un conjunto complejo de procesos. Para garantizar la máxima recuperación, es necesario seguir las reglas simples para la dieta y el sueño, y dedicar tiempo a los procedimientos de recuperación. La nutrición tiene mucha importancia para la recuperación post-entrenamiento.
Los objetivos de la nutrición reparadora después del entrenamiento:
la recuperación de las reservas de nutrientes agotadas en el hígado y los músculos
la recuperación de los líquidos y los electrolitos perdidos a través del sudor
la recuperación del sistema inmunológico deprimido
La importancia de cada una de estas tareas depende del trabajo realizado durante el entrenamiento: la cantidad de nutrientes consumidos, fatiga muscular, pérdida de sudor. La tarea de la nutrición reparadora en general es entregar rápidamente todas las sustancias necesarias al cuerpo, de una forma fácilmente digerible y en las proporciones adecuadas.
A continuación, consideraremos cada tarea con más detalle.
Recuperación de reservas de nutrientes agotadas
Los músculos pueden restaurar sus reservas de energía (glucógeno) a una tasa del 5% por hora, siempre que se ingieran internamente suficientes carbohidratos. Dependiendo de la intensidad de la sesión de entrenamiento y el programa de entrenamiento, el nadador necesita de 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (350-700 g por día).
Después del entrenamiento, es muy importante tomar inmediatamente una porción de carbohidratos, ya que es en los primeros 30-40 minutos después del ejercicio cuando aparece la ventana metabólica. Los carbohidratos que se toman durante este período de tiempo se absorben muy rápidamente para compensar la energía gastada y restaurar las reservas de glucógeno en el cuerpo. Durante este período de tiempo, se puede tomar incluso los carbohidratos simples (miel, bebidas azucaradas, chocolate), que repondrán rápidamente las reservas de energía. Es bueno si lleva a su entrenamiento fruta fresca (plátano, mandarina, manzana) o los frutos secos, un panecillo bajo en grasa o sándwich, nueces o muesli. Esto le permitirá tomar un bocado rápido, reponiendo la pérdida de energía.
En una situación en la que el descanso entre los entrenamientos es inferior a las 8 horas, es necesario solucionar el problema de restaurar las reservas de energía. Es necesario consumir al menos 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso del nadador (50-100 g) con la primera comida después del entrenamiento, e incluso mejor inmediatamente después de una carga agotadora.
Los entrenamientos intensos y prolongados agotan los músculos y las proteínas que contienen. Los estudios han demostrado que la ingesta inmediata de los aminoácidos de alimentos con proteínas completas mejora la recuperación y construcción de tejido muscular nuevo (proceso anabólico). Al mismo tiempo, la proteína que se toma antes o inmediatamente después del entrenamiento de fuerza participa en la construcción de manera más efectiva que si se toma muchas horas después. La ventana anabólica lo mismo como la ventana metabólica, está “abierta” durante los primeros 30-40 minutos después del ejercicio. Si no consumir algo de proteína durante este período de tiempo, el cuerpo utilizará las reservas de proteínas de los músculos, lo que puede provocar la destrucción del tejido muscular (catabolismo). Para un efecto máximo es mejor tomar una mezcla de proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que activa y optimiza la utilización de proteína por los músculos.
Recuperación de los líquidos
La natación es uno de los pocos deportes en los que es más fácil para un atleta para hacer frente a la pérdida de líquidos a través del sudor. Los estudios han demostrado que un nadador pierde al menos 100-150 ml de líquido por kilómetro durante el entrenamiento. Se entiende que un nadador que bebe durante el entrenamiento, terminará haciendo ejercicio sin déficit de líquido. Beber mientras se hace ejercicio es un hábito bueno y saludable. Los nadadores profesionales beben hasta dos litros por entrenamiento. Está claro que el aficionado necesita mucho menos. Para determinar cuánta agua beber durante el ejercicio, pese antes y después del ejercicio.
Necesita beber un poco, pero a menudo. Lleva un frasco deportivo con agua a la piscina y beba entre las tareas. Una bebida deportiva (isotónica) que contenga alguna cantidad de carbohidratos, electrolitos y sales también es buena para reponer las pérdidas de los líquidos. Puede hacer un análogo de una bebida de este tipo en casa: añade mermelada al agua o mezcle agua con compota o zumo en una proporción de 1:1, agregue una pizca de sal. Las bebidas gaseosas y energéticas no son adecuadas para el entrenamiento.
El entrenamiento en tierra, y sobre todo la formación en condiciones de calor, resulta en mayores pérdidas de agua que deben ser reemplazadas por un 150%. Por ejemplo, si un atleta ha perdido 1 kg de peso, debe beber 1,5 litros de líquido para restablecer el equilibrio.
No venga a entrenar ya deshidratado. Para evitarlo, beba un vaso de agua antes de hacer ejercicio.
Recuerde reponer la pérdida de líquidos después del ejercicio. Evite beber té y café (y alimentos y bebidas con cafeína) durante al menos 2 horas después del ejercicio. Esto se debe al hecho de que la cafeína activa unos procesos en el cuerpo que impiden el uso de proteínas para la recuperación muscular.
Recuperación del sistema inmunológico
El sistema inmunológico del atleta después de un duro entrenamiento, durante varias horas o más se encuentra en un estado deprimido de muchas maneras. En este momento, una persona corre el riesgo de contraer enfermedades infecciosas. Las vitaminas C, E, glutamina, zinc, equinácea son los componentes de la nutrición dietética deportiva que están diseñados para reducir este riesgo, pero ninguno garantiza una protección universal.
El consumo de los carbohidratos durante y después de grandes cargas de entrenamiento conduce a una disminución de los indicadores del debilitamiento del sistema inmunológico del nadador. Consumir los carbohidratos puede ser beneficioso por varias razones. Por ejemplo, reduce la liberación de hormonas del estrés, que a su vez inhiben el sistema inmunológico. Los carbohidratos también proporcionan glucosa, que es una fuente de energía para muchas células del sistema inmunológico.
Para un nadador que se entrena dos o más veces al día, la dieta es muy importante. Las comidas deben ser planificadas en función de su horario de ejercicio. Inmediatamente después del entrenamiento, necesita una nutrición y bebida especiales para la recuperación, que contenga la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes esenciales (vitaminas y minerales). Los alimentos consumidos inmediatamente después del entrenamiento deben estar completamente listos para su uso, ocupar poco espacio en la bolsa y ser fáciles de transportar. Si hay un problema de exceso de peso, vale la pena elegir un producto con un contenido de grasa reducido. Tras de 1,5 - 2 horas después del entrenamiento, debe haber una comida completa.