Nutrición antes del entrenamiento

Una comida previa al entrenamiento debe proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios, prepararlo para el próximo estrés y asegurar un flujo constante de energía.

Para realizar una determinada cantidad de trabajo físico, el cuerpo necesita una cantidad suficiente de energía, la cual recibe durante el entrenamiento, principalmente al descomponer los carbohidratos y las grasas. La tarea principal de las proteínas es construir y reparar el tejido muscular, reponer la sangre con glóbulos rojos y, en general, apoyar el sistema inmunológico. La única excepción cuando la proteína se usa como fuente de energía es la falta de la cantidad adecuada de hidratos de carbono y grasas. El stock de este último puede agotarse durante el entrenamiento. Esta situación es altamente indeseable. Por lo tanto, en la alimentación que ingiere el deportista deben estar presentes los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Carbohidratos

Los carbohidratos en la comida previa al entrenamiento son necesarios para proporcionar energía a los músculos y el cerebro.

Antes de entrenar, hay que consumir los carbohidratos complejos (arroz, cereales integrales, frutas, verduras, cereales, frutos secos, pan integral). Los carbohidratos lentos reciben su nombre de su inherente velocidad lenta de descomposición en monosacáridos, que son la fuente de energía más preferida del cuerpo. Por lo tanto, los carbohidratos lentos proporcionan recarga de energía en pequeñas porciones, pero durante mucho tiempo. Este suministro de energía es el más óptimo durante la actividad física.

Las frutas y verduras frescas, además de contener los carbohidratos, también son una excelente fuente de vitaminas y minerales. En este sentido, los más útiles para el nadador son: manzanas, arándanos, fresas, frambuesas, kiwi, naranja, plátanos, sandía, uvas, mango, papaya, albaricoques, pimientos rojos, zanahorias, guisantes, frijoles verdes, tomates.

Proteínas

La comida de pre entrenamiento debe contener suficientes proteínas además de los carbohidratos para mantener un estado anabólico y reducir la degradación muscular.

Para ganar la masa, se permite una ingesta adicional de 20 gramos de proteína o una porción del suplemento alimenticio 1 hora antes del inicio del entrenamiento. Las proteínas ingeridas antes del ejercicio no proporcionarán energía, pero proporcionarán los aminoácidos a los músculos que trabajan. Como resultado, después del ejercicio la síntesis de proteínas musculares aumenta inmediatamente.

Las principales fuentes de proteínas son: carne, legumbres, leche, huevos. Estos productos tienen un alto valor biológico.

Grasas

En la dieta antes del entrenamiento, la cantidad de grasa no debe exceder de los 3-5 gramos.

Los alimentos grasos ralentizan el trabajo del estómago y la velocidad de la digestión, permanecen más tiempo en el estómago y pueden causar malestar, cólicos, letargo, náuseas y eructos durante el ejercicio. Si se necesita grasa durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza sus reservas "personales".

Agua

En ningún caso debe empezar a entrenar deshidratado. Incluso si consume suficiente agua durante el día (se recomienda beber 2 litros de agua al día), asegúrese de beber agua aproximadamente una hora antes del entrenamiento (una mujer debe tomar alrededor de los 500 gramos de agua y un hombre, hasta los 800 gramos).

Si el cuerpo no tiene suficiente líquido, pueden ocurrir dolores de cabeza, calambres y fatiga, y como resultado, la persona no será capaz de ejercer adecuadamente.

Sal

Al sudar durante el ejercicio, el deportista pierde sal. Se pueden utilizar bebidas como el agua de coco o cualquiera de las bebidas energéticas antes o durante del ejercicio para compensar las pérdidas de electrolitos. Agregar sal a las comidas de pre entreno también puede ayudar a recuperar los electrolitos perdidos.

Contenido calórico y volumen de alimentos

Antes del entrenamiento, es importante no solo elegir la dieta correcta en términos de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, sino también el contenido calórico de los alimentos, que debe ser normal, como en otras ocasiones. Los gastos de energía de una persona también dependen de variables como su sexo, peso y edad. Lo ideal es que la ingesta calórica antes de practicar el deporte sea de 300 kcal para los hombres y 200 kcal para las mujeres.

La cantidad de comida debe coincidir aproximadamente con su desayuno promedio. Si no tiene una sensación de pesadez y plenitud en el estómago al comienzo del entrenamiento, entonces la cantidad de comida era normal.

Comer demasiado antes del ejercicio puede provocar malestar estomacal, cólicos y también hacer que se sienta perezoso y torpe durante el ejercicio.

Si comer insuficiente antes del entrenamiento, se puede sentir hambre rápidamente o se quedará sin energía antes del final de la sesión.

Las mejores comidas previas al entrenamiento:

· aves de corral (pechugas de pollo, pavo) con pan integral o arroz

· carne magra con patatas o pasta

· requesón con pan grueso

· filete magro con patatas o verduras frescas

· tortilla de claras de huevo con avena

· pescado magro con patatas o verduras

Dependencia de nutrición previa al entrenamiento con los objetivos y la intensidad del próximo entrenamiento

La intensidad del ejercicio determina qué fuente de energía será la principal en ese momento. Cabe señalar que siempre se utiliza alguna combinación de grasas e hidratos de carbono. Solo cambia la proporción de su uso. Cuando el entrenamiento es duro, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Si la carga es aproximadamente el 50% del máximo, entonces la contribución de grasas y carbohidratos al suministro de energía del cuerpo es aproximadamente la misma.

En condiciones de entrenamiento, la carga del nadador es más del 50% del máximo, por lo que los carbohidratos son la principal fuente de energía para él.

Si el entrenamiento tiene como objetivo ajustar el peso corporal, entonces hay pequeños matices.

Entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. La principal fuente de energía para el metabolismo anaeróbico son los carbohidratos. Los 1,5 - 2,5 horas antes del inicio del ejercicio anaeróbico, es necesario consumir los carbohidratos complejos (cereales, verduras, pan grueso, pasta integral, etc.) y las proteínas (carne, frijoles, leche). Las proteínas deben ingerirse porque el ejercicio físico intenso descompone las proteínas musculares, por lo que los aminoácidos que ingresan a los músculos antes del entrenamiento se utilizarán para la síntesis de proteínas, impulsando así el crecimiento muscular.

Cuando el aumento de peso, se permite una ingesta adicional de 20 gramos de proteína o una porción del suplemento alimenticio 1 hora antes del inicio del entrenamiento.

Y en el momento en que comienza, los aminoácidos que requieren los músculos comenzarán a ingresar activamente a la sangre.

Como una alternativa al consejo anterior, puede comer una fruta grande o las bayas con índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) 30 minutos antes de su entrenamiento y tomar una bebida proteica, preferiblemente de la proteína de suero (0,22 gramos de proteína de suero por un kilogramo de peso).

Entrenamiento aeróbico para adelgazar. La fuente de energía para el metabolismo aeróbico son los carbohidratos y las grasas. Si el entrenamiento aeróbico tiene como objetivo perder peso, entonces la tarea principal es asegurar que la quema de grasa comience lo antes posible durante el entrenamiento. Por tanto, es necesario que, en el momento del inicio del entrenamiento, las reservas de glucógeno en los músculos no sean demasiado grandes. Por eso la mañana es buena para hacer los ejercicios aeróbicos. Antes del entrenamiento matutino, es recomendable tomar un vaso de zumo recién exprimido. Si el entrenamiento aeróbico se realiza durante el día o la noche, es aconsejable que la última comida sea 2-3 horas antes del inicio de la sesión.

Puede tomar un café fuerte (sin leche) o té verde muy fuerte 30 minutos antes del entrenamiento. Esto aumentará la secreción de epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo la utilice como combustible.

Hora de comer

Debe comer antes de comenzar su entrenamiento a más tardar 2 horas antes de comenzar. Un estómago lleno molestará con el ejercicio adecuado y pueden ocurrir problemas como eructos, náuseas y disminución de la resistencia.

Tampoco debe venir completamente hambriento para hacer ejercicio, especialmente si este ejercicio es anaeróbico. Si no come antes de comenzar el entrenamiento, no podrá alcanzar un alto nivel de intensidad, ya que el cuerpo no podrá producir la cantidad de energía requerida.

Es mejor no comer nada justo antes del entrenamiento, como último recurso, si tiene mucha hambre, puede tomar un vaso de batido de proteínas o leche. Media hora antes del inicio del entrenamiento, puede comer una fruta pequeña, una pequeña porción de requesón bajo en grasa, yogur ligero, media porción de cereales.

En conclusión, gustaría recordar la importancia de la nutrición adecuada después del ejercicio.