Así que la noche antes de una gran competición ha llegado, y te acuestas en la cama con los ojos cerrados y miras la oscuridad cósmica de tus párpados cerrados, piensas, te asustas y luego, piensas y empiezas comerte la cabeza.

- ¿Estoy bien preparado? - ¿He entrenado lo suficiente? - Oh, me siento fatal que perdí ese par de días mientras estaba enfermo. - Pero mi oponente no parece estar furioso en absoluto, y en general él estuvo perfecto en las eliminatorias finales de hoy. - El grifo gotea. - Alguien anda por el piso. - ¿Aquel es nuestro entrenador que ronca cuatro pisos más abajo?

Preparándonos para la competición durante meses, poniendo todas nuestras fuerzas en una sola y más importante carrera, muchas veces nos acabamos con una auto excavación vacía, en la que martillamos estúpidamente nuestra pobre cabeza con pensamientos muy diferentes: desde la sensación que el agua en esta piscina desconocida nos parece de otra manera, hasta de un análisis exhaustivo de la calidad del afeitado antes de competir. Todos estos nervios absolutamente innecesarios no vigorizan más que una pistola paralizante, impidiendo que nos quedemos dormidos hasta altas horas de la noche y obligando a cada minuto a seguir mirando la esfera luminosa de un reloj electrónico, que nos recuerda cada vez: “¡Duerme! ¡Vete a dormir! Si te duermes ahora mismo, aún puedes dormir durante X horas".

Aquí son las 5 reglas a seguir para ayudar a conciliar el sueño un poco más rápido:

1. Sin gadgets.

Cada vez en la cama hojeas las noticias de las redes sociales en tu smartphone o Tablet, tu cuerpo recibe señales conflictivas del cerebro que lo confunden, sumiendo al pobre en estado de shock. Por un lado, el día ha llegado a su fin, estás cansado, las luces están apagadas y es lógico que ahora todos los sistemas energéticos del cuerpo estén listos para pasar a un modo de ahorro energético para relajarse y descansar bien. Por otro lado, iluminas tu cara con una pantalla de cristal líquido brillante, tu cuerpo está conmocionado y no entiende de dónde viene la luz, porque afuera es de noche, está oscuro en todas partes y es hora de dormir. Todo esto detiene la producción de melatonina en el cuerpo, lo que a su vez evita que te duermas. Claro, lanzar un par de memes divertidos a tu mejor compañero de equipo es algo sagrado que es casi imposible de rechazar, pero recuerda que al hacer esto tú te haces peor.

2. Consiga un "Ritual del sueño".

O, para decirlo de manera más simple, una breve lista de cosas simples que harás cada vez antes de ir a dormir. Piensa en tu ritual de sueño como una cuenta regresiva antes de apagar el automóvil u ordenador. Mucho antes de la reunión general, convierte en un hábito hacer 4-5 operaciones sencillas antes de ir a la cama. Este ritual te ayudará a preparar tu cuerpo para el sueño de la manera mejor posible y también es muy útil en condiciones en las que te ves privado de confort en el hogar y tienes que dormir en un nuevo entorno. Todo esto se hace con el fin de añadir la familiaridad a un entorno desconocido y ajeno. Aquí hay un ejemplo de una breve lista de las cosas más comunes que puedes hacer en tu ritual de sueño:

1. Cepillar los dientes;

2. Hacer tu bolso para mañana;

3. Establecer una alarma;

4. Leer un libro, no más de 10 minutos;

5. Beber un poco de agua;

6. Apagar la luz;

7. Dar gracias por todo lo que sucede;

8. Visualizar tu objetivo principal.

3. Escribe todo lo que te preocupa en un papel.

Sé lo difícil que es calmar tu propio cerebro la noche anterior a una competición importante. Los pensamientos te llevan a pensar en cómo te sientes, qué hiciste en el último entrenamiento y cómo lograste llegar tan lejos en este torneo en general. La forma más fácil de silenciar este interminable diálogo interno es escribir todo lo que te preocupa en un papel antes de irse a la cama. Tómate unos minutos de tu tiempo y escribe todo lo que te preocupa en un papel, enrolla y ciérralo en un cajón del escritorio. Al hacerlo, lo más probable es que recibes un tremendo alivio moral y descargues tu cerebro al mismo tiempo.

4. Relájate, o mejor, estírate.

Si te sientes tenso y tus músculos están rígidos y tensos, los ejercicios de estiramiento más simples pueden ayudarte a relajarse. Siempre es mucho más fácil conciliar el sueño cuando estás relajado, y un pequeño estiramiento ayudará a que tus músculos se recuperen mejor de la competencia actual. Si estirar no es lo tuyo, elige un par de otras actividades que te ayuden a relajarte lo más posible antes de acostarte. Por ejemplo, leer.

5. Planifica tu éxito extendiendo la cama.

Mark Tewksbury, un nadador canadiense y campeón olímpico de 1992 en los 100 m espalda, llevaba su propia almohada con él a todas partes. Prepárate con anticipación y traiga tu almohada o manta favorita. Trae un ventilador si sabes que el hotel no tiene aire acondicionado y te gusta dormir al frescor. Tú, como nadie, sabes exactamente cómo te gusta dormir, con qué taparte y qué te permitirá descansar y recuperarte por completo para luego rendir al 150%.